Kad cilvēki dzird vārdu “diēta”, viņi domā par kaloriju skaitīšanu. Bet, ievērojot ketogēno diētu (vai keto, kā to arī sauc), jums nebūs jātērē laiks šai aktivitātei. Keto ir īpaša diēta ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu, kas liek ķermenim nonākt ketozes stāvoklī, kas nozīmē, ka tas enerģijas iegūšanai izmanto uzkrātos tauku nogulsnes.
Keto laikā (tas ir, 2-3 nedēļas) dienā var patērēt tikai 20-50 g ogļhidrātu, bet no taukiem ķermenim jāsaņem no 60 līdz 80% no visām kalorijām. Pētījumi ir parādījuši, ka šī zema ogļhidrātu diēta ir efektīva svara zudumam, 2. tipa cukura diabētam, policistisku olnīcu sindromam (PCOS), pinnēm un epilepsijai. Tas ir noderīgi arī dažiem vēža un Alcheimera slimības veidiem.
Ketogēnās diētas plusi un mīnusi
Ketogēnās diētas galvenā priekšrocība ir tā, ka tā patiešām palīdz zaudēt svaru, samazina sliktā holesterīna līmeni un palielina veselīgā holesterīna daudzumu. Kad organisms izmanto savas tauku rezerves enerģijas iegūšanai, apetīte bieži samazinās (šis process, iespējams, ir iekļauts cilvēkos evolūcijas laikā, lai palīdzētu viņiem pārdzīvot bada laikus). Turklāt tauki tiek sagremoti daudz lēnāk nekā ogļhidrāti un pagarina sāta sajūtu starp ēdienreizēm.
Bet, tāpat kā jebkurai citai diētai, arī keto ir savas negatīvās puses. Pēc tās jūs varat pamanīt blakusparādības: slikta elpa, galvassāpes, slikta dūša un nogurums. Simptomi, kas rodas pirmajās keto dienās, bieži vien atgādina stāvokli slimības sākumā. Enerģijas zudums un noguruma sajūta parādās krasas cukura līmeņa pazemināšanās dēļ, bet pēc 24-48 stundām no tiem nav ne miņas.
Keto laikā var rasties vēdera uzpūšanās vai aizcietējums, un ketozes laikā var palielināties arī urinēšana. Tā kā, ievērojot ketogēno diētu, jums ir jāēd tikai noteiktas pārtikas grupas, jūs riskējat attīstīt uzturvērtības trūkumus, kas var izraisīt matu un naglu trauslumu.
Daudzi pacienti uzskata, ka pēc diētiskā uztura kursa pabeigšanas viņi viegli atgūst zaudētos kilogramus. No tā var izvairīties, izvairoties no ogļhidrātiem un mēģinot ēst pārtiku ar zemu ogļhidrātu saturu.
Kādus ēdienus jūs varat ēst ar keto?
Ketogēna diēta palīdz zaudēt svaru, kontrolēt cukura līmeni asinīs un atrisināt veselības problēmas. Kā jūs jau sapratāt, izvēloties to, jums būs jāēd tikai trekni ēdieni. Bet nē, mēs nerunājam par burgeriem un saputotiem sīpolu gredzeniem — jūs vienkārši meklējat veselīgus taukus! Kur tās var dabūt? Jūs neticēsiet, bet ar keto jūs varat ēst garšīgi, apmierinoši un daudzveidīgi, savukārt pārtikas produktus ar zemu ogļhidrātu saturu, ko ēdīsit nākamās 2-3 nedēļas (parasti ketoze sākas 7. diētas dienā), ir viegli iegūt lielveikalos. Lai gūtu maksimālu labumu un samazinātu uztura ierobežojumu radītās blakusparādības, regulāri ēdiet tālāk norādītos 15 pārtikas produktus.
Zivis un jūras veltes
Iespējams, zivis un jūras veltes ir labākie vitamīnu, minerālvielu un omega-3 avoti. Tajā pašā laikā daudzās jūras veltēs ir vai nu niecīgs ogļhidrātu daudzums, vai arī to nav vispār (piemēram, garnelēs). Ja mēs runājam par populārākajiem produktiem, tad 100 g gliemeņu satur 5 g ogļhidrātu, astoņkāji un austeres - pa 4 g, kalmāri - 3 g. Starp citu, bieža zivju lietošana samazina risku saslimt ar dažādām slimībām un uzlabo garīgo veselību, tāpēc centies tās ēst vismaz divas reizes nedēļā.
Dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu
Dārzeņi ir barojoši un daudzpusīgi ēdieni, galvenais ir izvēlēties tādus, kas nesatur cieti. Vidēji cieti nesaturošu dārzeņu porcija satur 1 līdz 8 gramus ogļhidrātu. Tāpēc savā uzturā droši vari iekļaut cukīni, kāpostus, seleriju un ķiršu tomātus.
Siers
Ir simtiem sieru veidu, un par laimi tie visi ir ar zemu ogļhidrātu un tauku saturu, tāpēc tie ir ļoti piemēroti ketogēnai diētai. Sieri ir bagāti ar olbaltumvielām, kalciju un veselīgajām taukskābēm. Turklāt regulāra siera ēšana var palīdzēt samazināt muskuļu zudumu, ko piedzīvo gados vecāki pieaugušie.
Avokado
Avokado porcija satur 2 gramus neto ogļhidrātu, daudz šķiedrvielu un dažādas uzturvielas, tostarp kāliju. Turklāt avokado palīdz atbalstīt sirds darbību, pazemina holesterīna līmeni un ietekmē triglicerīdu līmeni organismā. Blendējot ar garšvielām, var iegūt izcilu mērci dārzeņu un zivju ēdieniem.
Gaļa un mājputni
Gaļa un mājputni tiek uzskatīti par galvenajiem pārtikas produktiem, ievērojot ketogēno diētu. Tie nesatur ogļhidrātus un ir bagāti ar vitamīniem, piemēram, B vitamīnu un minerālvielām, tostarp kāliju, selēnu un cinku. Gaļa un mājputni ir arī lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, kas, kā liecina daudzi pētījumi, palīdz uzturēt muskuļu masu zema ogļhidrātu diētas laikā.
Eggs
Olas ir viens no veselīgākajiem un daudzpusīgākajiem pārtikas produktiem uz mūsu planētas. Viena liela ola satur mazāk nekā 1 gramu ogļhidrātu un apmēram 6 gramus olbaltumvielu, padarot olas par ideālu pārtiku keto slimniekiem. Turklāt olu ēšana ietekmē hormonu veidošanos, kas paildzina sāta sajūtu un uztur cukura līmeni asinīs, kā rezultātā manāmi samazinās kopējais dienā apēstā ēdiena kaloriju saturs.
Starp citu, ir svarīgi ņemt vērā, ka jums ir jāēd visa ola, nevis tikai baltums — dzeltenums satur lielāko daļu uzturvielu, tostarp antioksidantus luteīnu un zeaksantīnu, kas palīdz uzturēt acu veselību.
Coconut oil
Kokosriekstu eļļa satur vidējas ķēdes triglicerīdus (MCT). Atšķirībā no garās ķēdes taukiem, MCT uzsūcas tieši aknās, vēlāk pārvēršoties par ketoniem vai kļūstot par avotu ātrai nepieciešamās enerģijas iegūšanai.
Turklāt kokosriekstu eļļa palielina vielmaiņas ātrumu, veicina svara zudumu un atbrīvojas no vēdera tauku nogulsnēm. Svarīgi, lai tā būtu kvalitatīva – lētajos produktos ir daudz smaržvielu un piedevu.
Vienkāršs grieķu jogurts un krējuma siers
Parasts grieķu jogurts un biezpiens ir veselīgi pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu. Un, lai gan tie satur dažus ogļhidrātus, tos joprojām var iekļaut jūsu uzturā, ievērojot ketogēno diētu. 150 g vienkāršā grieķu jogurta satur 5 g ogļhidrātu un 11 g proteīna. Tikpat daudz biezpiena nodrošina 5 g ogļhidrātu un 18 g olbaltumvielu. Starp citu, pētījumi liecina, ka jogurts un biezpiens palīdz samazināt apetīti un veicina ātru sāta sajūtu.
Olīveļļa
Olīveļļa satur daudz oleīnskābes, mononepiesātināto tauku, kas samazina sirds slimību riska faktorus, kā arī daudz antioksidantu, kas pazīstami kā fenoli. Šie savienojumi papildus aizsargā sirdi, mazina iekaisumu organismā un uzlabo artēriju darbību. Olīveļļa ir ideāli piemērota salātu mērcēm, majonēzei un pievieno vārītiem ēdieniem.
Rieksti un sēklas
Bieža riekstu lietošana samazina sirds slimību, dažu vēža veidu, depresijas un citu hronisku slimību risku. Turklāt rieksti un sēklas satur lielu daudzumu šķiedrvielu. Bet ogļhidrātu daudzums tajos ir atšķirīgs. Vismazāk to ir pekanriekstos un Brazīlijas riekstos - tikai 1 g uz porciju (30 g), valriekstos un makadāmijas riekstos - 2 g, mandelēs un sezama sēklās - 3 g, ķirbju sēklās - 4 g, pistācijās - 5 g un Indijas riekstos - 8.
Ogas
Lielākajai daļai augļu ir pārāk daudz ogļhidrātu, tāpēc ketogēnas diētas laikā no tiem būs jāizvairās. Cita lieta ir ogas. Tie ir bagāti ar barības vielām, kas var samazināt dažādu slimību attīstības risku. 100 g ogu porcija nodrošina 5–12 g neto ogļhidrātu. Piemēram, kazenēs ir tikai 5 g, mellenēs - 12 g, avenēs un zemenēs - pa 6 g.
Sviests un krējums
Sviests un krējums ir pārtikas produkti ar zemu ogļhidrātu saturu. Pētījumi liecina, ka pretēji plaši izplatītam uzskatam tiem ir neitrāla vai labvēlīga ietekme uz sirdi, ja tos lieto mērenībā.
Olīvas
Viena olīvu porcija (apmēram 28 g) satur 2 g ogļhidrātu, no kuriem 1 g ir šķiedrvielas. Tie ir bagāti ar oleuropeīnu, antioksidantu, kas aizsargā sirdi. Olīvu ēšana palīdz novērst kaulu zudumu un pazemināt asinsspiedienu.
Nesaldināta kafija un tēja
Nesaldināta kafija un tēja nesatur ogļhidrātus. Pateicoties kofeīnam, tie var paātrināt vielmaiņu, uzlabot fizisko veiktspēju, modrību un garastāvokli. Tie var arī samazināt diabēta attīstības risku. Izvairieties no kafijas no sērijas “3 in 1” un tējas maisiņiem - parasti ražotāji tiem pievieno piena pulveri un garšvielas ar augstu ogļhidrātu saturu.
Tumšā šokolāde un kakao pulveris
Jā, ketogēnā diēta ļauj ēst tumšo šokolādi (vismaz 70%) un nomazgāt to ar kakao. Tas ir tāpēc, ka šie pārtikas produkti ir lieliski antioksidantu avoti. Kakao satur apmēram tādu pašu daudzumu kā mellenes un acai ogas. Bet tumšā šokolāde satur flavanolus – bioloģiski aktīvas vielas, kas samazina sirds slimību risku. 30 g nesaldinātas šokolādes satur tikai 3 g neto ogļhidrātu, savukārt šokolāde ar cukuru satur 10 g.
